- يساهم حصول البشرة على كفايتها من الفيتامينات في الحفاظ على مظهرها الصحي وشبابها، كما يحدّ من ظهور البقع الداكنة، الاحمرار، التجاعيد، والجفاف المفرط. وتحصل بشرتنا عادةً على هذه الفيتامينات عبر الطعام، المكملات الغذائية، وكذلك الكريمات التجميليّة. تعرفوا فيما يلي على الفيتامينات و المعادن الأساسية للحفاظ على جمالها وشبابها.
هذه هي 10 خضروات ، أغنى بالمعادن
من الكالسيوم إلى الزنك ، ومن الحديد إلى البوتاسيوم ، تحافظ المعادن على قوة العظام وتوازن الجسم.
نراجع قوائم طعامنا للحصول على 8 معادن مختلفة ، بما في ذلك الكالسيوم والنحاس والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك. وأحصيت عدد المرات التي ظهرت فيها كل وجبة. نحن لا نحلل اليود لأن البيانات الموجودة على اليود تعتمد بشكل كبير على جودة التربة. نحن لا نحسب الصوديوم أيضًا ، حيث يجب على معظم الناس تجنبه.
قائمة الأطعمة الغنية بالمعادن
- اللوز
اللوز هو مصدر رئيسي لـ 7 من 8 معادن أساسية. وتشمل هذه الكالسيوم والنحاس والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك. الجوز هو وجبة خفيفة صحية للقلب وخفض الكوليسترول. نظرًا لأن الجوز يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، حاول ألا تتناول أكثر من 1-2 حفنة في اليوم. تشمل المكسرات الغنية بالمعادن اللوز والكاجو والسيلينيوم – المكسرات البرازيلية.
- الفول والعدس
الفاصوليا والعدس مصدر رئيسي لستة من ثمانية معادن أساسية. وتشمل النحاس والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. الفاصوليا والعدس غنية بالألياف ومصدر نباتي جيد للبروتين. تشمل الفاصوليا الغنية بالمعادن الفاصوليا البحرية وفول الصويا وحبوب الجاربانزو (حبوب الحمص) والفاصوليا.
- أوراق خضراء داكنة
الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، هي مصدر أساسي لستة من ثمانية معادن أساسية. وتشمل الكالسيوم والنحاس والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. تعتبر الأوراق الخضراء الداكنة إضافة رائعة منخفضة السعرات الحرارية لأي وجبة. تشمل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة عالية المحتوى السبانخ واللفت والسلق السويسري واللفت الأخضر. - البذور
البذور هي مصدر جيد ل 5 من أصل 8 معادن أساسية. وهي تشمل النحاس والحديد والفوسفور والسيلينيوم والزنك. في حين أن البذور مليئة بالعناصر الغذائية ، فهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية. حاول ألا تأكل أكثر من حفنة أو حفنتين في اليوم. تتضمن البذور التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن بذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور اليقطين. - الفطريات – الفطر
الفطر مصدر رئيسي لأربعة من أصل ثمانية معادن أساسية. وهي تشمل النحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. الفطر منخفض السعرات الحرارية وهو إضافة لذيذة لأي طبق. تشمل الفطر الغني بهذه العناصر شيتاكي ، وكريميني ، وبورتوبيلو ، والزر الأبيض. - الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصدر رئيسي لأربعة من ثمانية معادن أساسية. وتشمل هذه المواد الحديد والفوسفور والسيلينيوم والزنك. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ومصدر صحي للكربوهيدرات. تشمل الحبوب الغنية بالمعادن الشوفان والكينوا والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل وجنين القمح. - الأفوكادو
الأفوكادو مصدر رئيسي لثلاثة من ثمانية معادن أساسية. وهي تشمل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم. الأفوكادو مليء بالدهون الصحية للقلب وهي إضافة لذيذة لأي سلطة أو شطيرة. - التوفو
التوفو هو مصدر رئيسي لثلاثة من ثمانية معادن أساسية. وتشمل هذه الكالسيوم والحديد والفوسفور. التوفو هو مصدر نباتي كبير للبروتين. للحصول على كالسيوم إضافي ، تحقق من التوفو أو منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم. - الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي مصدر رئيسي لثلاثة من ثمانية معادن أساسية. وتشمل الحديد والمغنيسيوم والزنك. للحصول على سعرات حرارية أقل ومزيد من المعادن ، اختر أنواعًا داكنة من الشوكولاتة تحتوي على نسبة سكر أقل. يعتبر تناول 80٪ من الكاكاو وأكثر قاعدة جيدة. - الفواكه المجففة
الفواكه المجففة هي مصدر رئيسي لثلاثة من ثمانية معادن أساسية. في حين أنها غنية بالمواد المغذية ، فإن الفواكه المجففة غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والسكريات. حاول ألا تأكل أكثر من نصف كوب في اليوم. تشمل المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن: المشمش والبرقوق والزبيب والتين والتمر.
