فيتامين د يحمي الجسم من أنواع السرطان وخاصة سرطان الثدي لدى النساء.. فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم، ونقص فيتامين د يسبب الكثير من الأمراض والمشكلات الصحية.. لنتعرف فيما يلي على مصادر فيتامين د الطبيعي، وأين يوجد، وعلاج نقص فيتامين د، وأعراض نقصانه.
فوائد فيتامين د
فيتامين د يقوي العظام ويساعد على تكوينها؛ حيث إنه يزيد من امتصاص الكالسيوم بالجسم والوقاية من أمرض هشاشة العظام.
فيتامين د يحمي الجسم من أنواع السرطان وخاصة سرطان الثدي لدى النساء، ويساعد على الحماية من سرطان البروستاتا والقولون.
فيتامين د يعمل على الحماية من الإصابة بالأمراض القلبية وتصلب الشرايين وأمراض ضغط الدم والإصابة بالسكتات الدماغية.
فيتامين د من الفيتامينات المهمة التي تساعد على الوقاية من مرض السكري، وهذا لأنه يعمل على تحفيز البنكرياس على زيادة الإنسولين بالجسم وزيادة المناعة.
مصادر فيتامين د الطبيعية:
يوجد فيتامين د بشكل كبير في أشعة الشمس وخاصة في فترة الصباح، ولكن يجب عدم التعرض لها في فترة الظهيرة.
فيتامين د يوجد بكمية كبيرة في التونة والسردين والسلمون.
يتوافر فيتامين د في البيض والزبادي وأنواع الأجبان المختلفة.
يوجد فيتامين د في كبد الأبقار بشكل كبير.
أعراض نقص فيتامين د:
عدم نمو عظام الأطفال دليل على عدم وجود نسبة كافية من الكالسيوم ونقص فيتامين د.
الإصابة بالكساح.
التشنجات العضلية
لين العظام، وانحناء الظهر.
هشاشة العظام من أهم أعراض نقص فيتامين د، وخاصة التي تصيب النساء مع التقدم في السن وبعد سن اليأس وتصبح العظام أكثر عرضة للإصابة بالكسور.
يتسبب نقص فيتامين د في الإصابة بالاكتئاب وهذا ما أثبتته الدراسات المختلفة.
قد يتسبب نقص فيتامين د في الإصابة بتراكم الدهون بالجسم والسمنة.
تعرض الجسم إلى التعب والإرهاق الشديد نتيجة ضعف العضلات لنقص فيتامين د.
أسباب نقص فيتامين د عند النساء:
يتسبب نقص فيتامين د في إصابة النساء بزيادة الوزن، وتراكم الدهون.
التعب السريع والشعور بالإرهاق والأرق.
الإصابة بتقلبات المزاج وفقد الطاقة بالجسم.
قد يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.فيتامين د
حبوب وأدوية فيتامين د:
تستخدم حبوب فيتامين د في حالة النقص بالفيتامين وخاصة عندما يصل مستوى فيتامين د بالدم إلى 30nmol/L، وهذا يجب أن يكون تحت إشراف الطبيب ويتم تناول حبوب فيتامين د في الحالات التالية :
الإصابة بمرض لين العظام.
الحثل العظمي الكلوي والإصابة بالفشل الكلوي.
الإصابة بالكساح.
نقص الفوسفات بالدم.
كبار السن الذين لديهم مشكلة بالعظام.
انخفاض نسبة الإصابة بتمايل الجسم والسقوط.
الإصابة بهشاشة العظام.
الإصابة بتسوس الأسنان.
علاج نقص فيتامين د:
تناول المكملات الغذائية التي تحتوى على فيتامين د.
اللجوء إلى التعرض لأشعة الشمس الصحية.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
حياة أحلى
أطعمة تحتوي على فيتامين «د»
هناك قائمة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين «د» والتي تمد الجسم به بشكل طبيعي، ومنها:
سمك السلمون
إضافة إلى الفوائد التي لا تعد ولا تحصى الموجودة في السلمون كاحتوائه على البروتينات والأوميجا 3 التي تحافظ على صحة القلب، كذلك يحتوي على فيتامين «د»، ويعتبر السلمون أهم مصادر هذا الفيتامين، و100 غرام منه تحتوي على ما يقارب 361-685 وحدة دولية من هذا الفيتامين، كما تحتوي الأنواع البرية من السلمون على كميات أكبر من فيتامين «د» مقارنة بالأنواع الموجودة في مزارع الأسماك.
سمك السردين
سمك السردين هو أحد أكثر المأكولات المليئة بالعناصر الغذائية، ويحتوي على نسب عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن وأحماض الأوميغا 3، كما أنه يمد الجسم بفيتامن «د»، ويحتوي كل 100 غرام من سمك السردين على 1628 وحدة دولية من افيتامين «د».
سمك التونة
سمك التونة المعلب يحتوي على العديد من البروتينات، كما أنه أسهل طريقة للحصول على نسبة جيدة من فيتامين «د»، ولكن ينصح بالحرص عند اختيار التونة والتأكد من أنها قليلة الزئبق.
زيت كبد الحوت
العديد من الأشخاص لا يحبذون تناول السمك، لذلك يعد زيت كبد الحوت الحل الأمثل، فهو يحتوي على كمية عالية من فيتامين «د»، وفي الوقت ذاته هو مصدر لفيتامين أ والأوميغا 3 وله العديد من الفوائد الأخرى، فهو يساعد على خفض الإصابة بالسرطان ويقي من السكري ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، لكن ينصح بتناول هذا الزيت بعد استشارة الطبيب لتفادي الآثار السلبية.
صفار البيض
يعد صفار البيض الخيار الأمثل الذي يعوض عن فقدان فيتامين «د» للأشخاص الذين لا يحبذون تناول المأكولات البحرية، وتحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 18-39 وحدة دولية من الفيتامين، كما أن البيض مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى فهو مصدر مدعم بالبروتينات والكالسيوم، ومن فوائده أيضاً أنه يعمل على تقوية وتعزيز المناعة، وتحسين صحة العيون والعظام، كما أنه يحسن عملية الأيض، ويعتبر مفيداً جداً لصحة البشرة والشعر، ويساعد في زيادة امتصاص المعادن في الجسم.
الفطر/ المشروم
يتوفر الفطر بعدة أنواع كفطر المايتك أو فطر دجاجة الغابة، ويعد الفطر مصدراً غنياً للعديد من المغذيات الضرورية كالبروتينات والألياف الغذائية والمعادن، وهو مصدر جيد لفيتامين «د»، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم ويصلح للحميات الغذائية باعتباره منخفض السعرات الحرارية. ويساعد تناول الفطر أيضاً في تعزيز المناعة وتقويتها ومكافحة الأمراض، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة مما يجعله مكافحاً لمرض السرطان.
لحم كبد البقر
يندر إدراج هذا النوع من الأطعمة ضمن لائحة الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها، وعلى الرغم من احتواء كبد البقر على كمية عالية نسبياً من الكولسترول، إلا أن شريحة منه زنة 68 غراماً تحتوي على 33وحدة من فيتامين «د»، إضافة إلى كميات قيّمة من الزنك، الحديد، النياسين، وفيتامين أ.
المحار
يعد المحار مصدراً أساسياً وغنياً ومدعماً لفيتامين د، إذ إن كل 100 غرام من المحار تحتوي على ما يقارب 320 وحدة دولية من فيتامين د، إضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين ب 12، كما أنه غني بعنصر اليود والفوسفور، ويساهم في إمداد الجسم بكميات عالية من البروتينات والزيوت الصحية، ويناسب الحميات الغذائية فهو قليل السعرات الحرارية، وتناول كمية كافية منه يسهم في زيادة الإحساس بالشبع، ويساعد في تعزيز عمليات الأيض ومعدل حرق الدهون في الجسم.
حليب البقر
لا شك أن تناول الحليب مهم جداً ويوصي به خبراء الصحة واختصاصيو التغذية، وهو مصدر مهم جداً لفيتامين د إذ إن كوباً واحداً (237 مل) من الحليب البقري المدعم بفيتامين د يحتوي على (130 وحدة دولية) منه، وللحليب فوائد أخرى عديدة أيضاً كحماية أسنان الأطفال من التسوس، كما أنه يقوي عظام وعضلات الجسم بسبب احتوائه على نسب عالية من الكالسيوم. وتشير الدراسات إلى أن تناول حليب البقر يعالج مشاكل الاكتئاب بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين د التي بدورها تساهم في إبراز هرمون السيروتونين الذي يحسن المزاج ويفتح الشهية، ويقي تناول الحليب من الإصابة بمرض هشاشة العظام إذ إن يمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية كالأملاح المعدنية والفيتامينات والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الأخرى.
أين يوجد فيتامين «د» في الفواكه والخضراوات
البروكلي
يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين د.
الأفوكادو
يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د، إلى جانب ذلك يساعد في مقاومة الالتهابات والحساسية ومحاربة التجاعيد، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جداً من البروتينات.
الدراق / الخوخ
يجب ألا يفارق الدراق سلة الفاكهة الخاصة بك فهو يتمتع بمستويات عالية من فيتامين د الذي يساعد في منع خطر الإصابة بداء السكري من النوع الأول، حيث يقوم بتخفيض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وذلك بفضل احتواء هذه الفاكهة على كمية كبيرة من الألياف.
البابايا
تتميز هذه الفاكهة اللذيذة بتنوع استخداماتها حيث يمكن تناولها كما هي أو ضمن سلطة الفواكه الطازجة أو إضافتها في أثناء تحضير أطباق آسيوية معينة، كما تشتهر البابايا بكونها غنية بالألياف وهو أمر ممتاز للهضم.
السبانخ
يحتوي هذا النوع من الخضار الورقية اللذيذة على العديد من الفوائد فهو غني بالحديد وفتامين د.
.
