أفضل رجيم بعد الولادة القيصرية
من الطبيعي للمرأة أن تحاول استعادة رشاقتها بعد الولادة، لكن المشكلة الأساسية هي كيفية الالتزام بريجيم مناسب يمنحها التغذية المناسبة تعويضًا للولادة وفقدان الدم أثناء الجراحة وكذلك ما يمنحها الصحة خلال فترة الرضاعة. في هذا المقال، تقدم لك أفضل رجيم بعد الولادة القيصرية ونصائح أخرى للتغذية السليمة.
أفضل رجيم بعد الولادة القيصرية الأنظمة الغذائية تلك الغنية بالبروتينيات والفيتامينات والألياف ومتوسطة النشويات وقليلة الدهون. وهو العامل المشترك بين ذلك وبين الولادة الطبيعية، لكن على السيدة التي ستلد قيصريًا الالتزام الشديد بتناول نسبة من الحديد لمواجهة الجراحة.
وإليكى أفضل نظام غذائي بعد الولادة القيصرية:
- الإفطار: (ما بين السابعة والتاسعة صباحا) اليوم الأول والثالث والخامس والسابع: كوب لبن دافئ محلى بملعقة عسل أسود – رغيف أسمر مع بيضتان وملعقتي فول – ثمرة فاكهة كبيرة أو ثمرتين متوسطتين (احرصي أن يكون التفاح أو الموز أو المشمش الجاف أحدها)
- اليوم الثاني والرابع والسادس: سبع تمرات مع كوب زبادي أو لبن رائب وجبة بينية (بعد الإفطار بساعتين) اليوم الأول والثالث والخامس: حفنة من المكسرات (يفضل اللوز غير المملح وغير المقشر أو الكاجو أو السوداني غير المملح
- اليوم الثاني والرابع والسادس:3 ثمرات فاكهة مع 3 ملاعق من الفول المدمس و قطعة جبن قريش و لا تنسى شرب كوب من الحليب يوميا لتعويض الفاقد من الكالسيوم اثناء الرضاعة .
- اليوم السابع: كوب كبير من العصير الطازج يوم أو أكثر في الأسبوع تناولي ساندوتش صغير من الكبدة المشوية أو ثمرة خرشوف مشوية.
- الغداء: (مابين الواحدة والثالثة ظهرا) طبق كبير من السلاطة الخضراء المتنوعة – فنجان كبير من الشوربة (شوربة عادية أو شوربة بصل أو طماطم وابتعدي عن شوربة الكريمة ربع دجاجة أو قطعتي لحم أو سمكة كبيرة مشوية (لا تنسي الكبدة لارتفاع نسبة الحديد بها ولتكن مشوية) طبق خضار مطبوخ (نوعي بين البروكلي والجزر والبطاطس والفاصوليا والبسلة والخرشوف وغيرها) مع 5 ملاعق رز أو رغيف أسمر صغير أو 5 ملاعق مكرونة أو قطعة من المكرونة بالبشاميل
- (ما بين الرابعة والسادسة) اليوم الأول والثالث والخامس: جزرة مع نصف خس كابوتشي وكوب من الزبادي
- اليوم الثاني والرابع والسادس: طبق سلطة مع قطعة جبن قريش كبيرة
- اليوم السابع: قطعي 3 ثمرات من المشمش المجفف مع كوب من الزبادي بدون إضافة سكر يوم أو أكثر في الأسبوع تناولي ثمرتين موز مع ملعقة عسل أسود مع كوب كبير من اللبن الرائب
- العشاء: (ما بين الساعة السابعة والتاسعة مساء) اليوم الأول والثالث والسادس: بيضة أومليت بقطعة زبد صغيرة جدًا وطبق سلطة ونصف رغيف وكوب من الزبادي
- اليوم الثاني والرابع والسادس: قطعتي جبن مع طبق سلطة ونصف رغيف
- اليوم السابع: 3 ثمرات فاكهة (تفاح أو موز أو توت أو مشمش مجفف) وكوبين من الزبادي كوب صغير من الخشاف .
قواعد مهمة لإنقاص وزنك دون حرمان
- نصائح لروتين يومي صحي وهذه نصائح صحية عامة لكل سيدة بعد الولادة وخاصة الولادة القيصرية: كثرة شرب المياه لأكثر من لترين ونصف خاصة عند الرضاعة.
- كثرة تناول اللبن والمشروبات الخفيفة كالأعشاب والتلبينة والكاكاو وغير ذلك من المشروبات الطبيعية كالزنجبيل باللبن والقرفة باللبن ومشروبات الشتاء كالسحلب مهمة لكن عليك تقليل السكريات واستخدام لبن منزوع الدسم. (عليك أيضًا التقليل من كمية القرفة بعد الولادة مباشرة خاصة إن كنت تعانين من نزف شديد وأجليها لما بعد الولادة بثلاث أسابيع)
- أكثري من تناول الألبان تعويضًا لفقدان الكالسيوم. كثرة تناول الفواكة والخضروات الطازجة لما بين الوجبات ووقت الشعور بالجوع، وأكثري من التفاح والخرشوف وكل ما فيه نسبة عالية من الحديد تعويضًا لفقدان الدم.
- عليك بالنوم لمدة مناسبة واستغلي كل فرصة ينام فيها رضيعك لتنامي بجواره.
- · الرياضة لمدة عشر دقائق في أول أسبوعين بعد الولادة تزيد في الأسبوعين الثالث والرابع لتصبح 20 دقيقة يوميًا في الشهر الثاني بعد الولادة، مارسي الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا في الشهر الثالث بعد الولادة، مارسيها 40 دقيقة واستمري على ذلك على الدوام (يمكنك أن تقسميها) تمرينات رياضية للتخلص من الكرش والبطن التي تعاني منها من تلد ولادة قيصرية من أفضل الوسائل المساعدة المشي أو ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة.
- أما في ما بعد الولادة القيصرية فيجب بعد التئام الجرح تمامًا ممارسة تمرينات البطن بأنواعها للتخلص من الكرش. إن لم يكن لديك مشكلة صحية، أرضعي طفلك رضاعة طبيعية فهي تساعد على نزول دهون البطن ولا تستمعي لنصائح تناول المغات والحلاوة الطحينية لإدرار اللبن.
- أفضل مدرات اللبن : هي المياه ويمكن تناول الحلبة أو أي مشروبات عشبية.
- · مسموح لك بتناول وجبة واحدة أسبوعيًا يمكنك فيها تناول الطعام خارج المنزل كالبيتزا وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، وإن اضطررت لتناول الطعام خارج المنزل مرة أخرى فلتكن مشويات، ولتكن على الغداء أو العشاء مبكرًا. لا تتناوليها قبل النوم مباشرة.
- يمكنك تناول قطعة من الجاتوه أو الشيكولاتة أو الحلاوة أو المربى مرة واحدة أسبوعيًا ولتكن على وجبة الإفطار لسهولة حرقها.
- يمكنك تناول الشاي والقهوة كما ترغبين مع النصح بالتقليل منهما لأنهم يظهران في اللبن وينتقلان للصغير.
- مأكولات أساسية احرصي على تناولها بعد الولادة: التفاح والخرشوف والموز والكبدة المشوية (منعًا لتناول الدهون) والسمسم والجمبري والشوكولا الداكنة (مربع صغير كل يوم) والعدس والمشمش الجاف (لا تتناولي أكثر من 3 يوميًا) واللوز (بدون ملح ولا تحميص) والسبانخ.
- يفضل أن تكون هذه هي المأكولات التي تسدين بها جوعك بين الوجبات بدءًا من الشهر الثامن مرورًا بالتاسع وحتى ما بعد الولادة.
- متي يعود وزنك لطبيعته بعد الولادة
يحتاج الجسم إلى فترة للتعافي من آثار رحلة الحمل والولادة، وتعويض العناصر المفقودة خلال تلك الفترة،
إليكِ هذه المعلومات والحقائق عن جسمكِ بعد الولادة:
– الرضاعة الطبيعية لا تساعد جميع النساء في إنقاص الوزن: تزيد الرضاعة الطبيعية من الشعور بالعطش، وقد تخطئ الأم في ترجمة هذا الشعور بالعطش إلى شعور بالجوع، فتتناول أطعمة لا يحتاجها الجسم، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا عليكِ الاهتمام بتناول كميات وفيرة من المياه على مدار اليوم، والبدء بتناول كوب من المياه أولًا قبل التفكير في تناول الطعام.
– لن تستعيدي وزن ما قبل الولادة حتى تنتهي فعليًا من عملية الولادة: الولادة ليست فقط فى عملية استخراج طفلك من رحمك، الإنجاب هو هذه العملية بالإضافة إلى تهيئة هذا الطفل للتعامل مع عالمه الجديد .
– لا تتوقعي العودة إلى سابق عهدك قبل إتمام مهمتك، ما يكون خارج توقعاتك في مدة لا تقل عن ثمانية أشهر بعد الولادة، ولكن قد تطول المدة أو تقصر بحسب العوامل التي ذكرناها سابقًا.
– التوتر وقلة النوم يعوقان خسارة الوزن الزائد: يؤثر التوتر في التوازن الهرموني في الجسم، وقد يدفعكِ لتناول كميات كبيرة من الطعام دون حاجة الجسم إليه، وكذلك قلة النوم تبطئ من عملية الأيض في الجسم، لذا عليكِ الاسترخاء قدر الإمكان والاستعانة بإحدى المقربات إليكِ لترعي مولودكِ بينما تحصلين على قسط من الراحة والنوم، ليس فقط لخسارة الوزن، بل أيضًا لكي تتمكني من الاعتناء بصغيركِ وأنتِ بصحة جيدة.
– تعرفي إلى كيف تعتني بنفسك فى اﻷيام الأولى بعد الولادة : والآن بعد أن تعرفتِ إلى تغييرات الجسم بعد الولادة، لا تتعجلي في خسارة الوزن الزائد بعد الولادة، بل استمتعي بكل مرحلة تمرين بها، وثقي بأنكِ ستصلين إلى وزنكِ المثالي مرة أخرى مع الإرادة والصبر، واستشيري طبيبكِ قبل بدء اتباع أي رجيم بعد الولادة، للتأكد من ملاءمته لجسمكِ وحالتكِ الصحية.
