تعتمد وظيفة الدماغ بشكل كبير على التغذية. يوفر الطعام العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على الذاكرة والتركيز والأداء الفكري طوال الحياة. من بين المركبات الأكثر أهمية لصحة الإدراك، تتميز فيتامينات ب بدورها في منع تدهور الدماغ وتحسين الجهاز العصبي.
وفقا لمنظمة الصحة للبلدان الأمريكية (PAHO) ، وهي وكالة الصحة العامة الدولية التي تعمل على تحسين الصحة ومستويات المعيشة لسكان الأمريكتين ، فإن نقص فيتامين ب12 هو أحد أكثر الأمراض شيوعا ويشكل خطرا على كل من التطور الإدراكي للأطفال ووظائف المخ لدى البالغين. وبحسب دراسة نشرت في مجلة Cureus ، فإن 84% من المرضى الذين يعانون من اضطرابات الذاكرة شهدوا تحسناً بعد ثلاثة أشهر من العلاج بفيتامين ب12. وتعزز هذه الأدلة أهمية إدراج الأطعمة الغنية بهذه المجموعة من الفيتامينات في النظام الغذائي.
لماذا يساعد فيتامين ب على تحسين الذاكرة؟
تلعب فيتامينات ب الثمانية دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة وحماية الجهاز العصبي. ويعود تأثيره على الذاكرة إلى دوره في إنتاج النواقل العصبية، وتكوين الميالين (الطبقة الواقية للخلايا العصبية)، والوقاية من الضرر التأكسدي.
تقول طبيبة الطب النفسي وخبيرة التغذية بجامعة هارفارد، أوما نايدو، لشبكة CNBC أن “فيتامين ب هو الأفضل لمكافحة شيخوخة الدماغ، لأنه يساعد في الحفاظ على الدماغ شابًا وصحيًا ” . وعلى وجه الخصوص، تتميز فيتامينات B2 (الريبوفلافين) وB12 (الكوبالامين) بقدرتها على تحسين التركيز وتقليل خطر التدهور المعرفي.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك) هو المفتاح لإنتاج الأستيل كولين ، وهو ناقل عصبي يشارك بشكل مباشر في عمليات الذاكرة والتعلم. وبحسب خبراء جامعة هارفارد فإن هذا الفيتامين يعزز التواصل بين الخلايا العصبية ويساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية مع تقدمنا في العمر.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب؟
كبد البقر
سمك السلمون
الفطر
السبانخ
الزبادي
الموزاريلا
الجوز
بذور عباد الشمس
البقوليات
البيض
وتؤكد المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) أن الأطعمة الأكثر فعالية لتحسين الذاكرة هي تلك التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامينات B2 وB12 ، مثل الكبد والفطر ومنتجات الألبان.
فيتامينات أخرى يمكن أن تساعد الذاكرة
بالإضافة إلى مجموعة فيتامينات ب ، هناك فيتامينات أخرى تعمل على تعزيز صحة الدماغ:
فيتامين E:
يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا العصبية من التلف التأكسدي. يمكن العثور عليه في المكسرات والزيوت النباتية والبذور.
فيتامين د:
نقصه يرتبط بمشاكل الذاكرة وزيادة خطر الإصابة بالخرف. يتم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس والأطعمة مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة.
فيتامين سي:
يساهم في إنتاج النواقل العصبية ويحسن الدورة الدموية في الدماغ. وهو موجود في الحمضيات والفلفل والفواكه الحمراء.
كيف تساعد بذور عباد الشمس على تحسين الذاكرة؟
تعتبر بذور عباد الشمس مصدرًا مركّزًا للعناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ. وبحسب دراسات من جامعة هارفارد ، فإن غناها بفيتامين B5 يسمح بتحسين انتقال الإشارات بين الخلايا العصبية ويقوي الذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E ، الذي يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم ، التي تعزز النشاط العصبي. وينصح الخبراء بتناول 30 جراماً من بذور دوار الشمس يومياً ، أي ما يعادل حفنة منها، للحصول على 20% من فيتامين ب5 المطلوب يومياً .
أعراض نقص فيتامين ب في الجسم
يعد نقص فيتامين ب12 أحد أكثر حالات النقص شيوعًا ويمكن أن يسبب أعراضًا تؤثر على الصحة البدنية والعقلية. وفقًا لمايو كلينيك، فإن بعض العلامات الأكثر شيوعًا هي:
-التعب وضعف العضلات
-الدوخة وصعوبة التنفس
-بشرة شاحبة أو صفراء
-ضربات قلب غير منتظمة
-خدر ووخز في اليدين والقدمين
-فقدان الذاكرة والارتباك العقلي
-تغيرات الشخصية والاكتئاب
في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم الضخم الأرومات وتلف عصبي لا رجعة فيه . الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، وكبار السن، وأولئك الذين يتناولون أدوية لعلاج حرقة المعدة أو مرض السكري من النوع 2 (مثل الميتفورمين ) هم أكثر عرضة للإصابة بهذا النقص.
أخيرا..إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بفيتامين ب هو المفتاح لحماية الذاكرة والوظيفة الإدراكية طوال الحياة. إن تناول أطعمة مثل السلمون والبيض والسبانخ وبذور عباد الشمس يمكن أن يحدث فرقًا في صحة الدماغ ويمنع الاضطرابات العصبية المستقبلية
