في ظل انشغالات الحياة اليومية، قد يكون الذهاب إلى الجيم صعبًا أو مكلفًا، لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة، فهناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة لأي معدات، وهي كافية لتنشيط جسمك، تقوية عضلاتك، وتحسين لياقتك بشكل عام.
1- تمارين السكوات
العضلات المستهدفة: الفخذين، المؤخرة، أسفل الظهر
كيفية الأداء:
- قف وقدماك بمستوى الكتفين.
- انزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا.
- كرر 10–15 مرة.
2- تمارين البلانك
العضلات المستهدفة: عضلات البطن والظهر
كيفية الأداء:
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك على ساعديك وأطراف قدميك.
- حافظ على جسمك مستويًا كلوح خشبي.
- اثبت لمدة 30–60 ثانية.
3- تمارين الاندفاع
العضلات المستهدفة: الفخذين، الأرداف، الساقين
كيفية الأداء:
- تقدم خطوة كبيرة للأمام بإحدى القدمين، واثنِ الركبة بزاوية 90 درجة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا.
- عد إلى الوضع الأصلي وبدل بين القدمين.
- كرر 10 مرات لكل ساق.
4- الجري في المكان
الفائدة: رفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون
كيفية الأداء:
- اركض في مكانك مع رفع الركبتين لأعلى ما يمكنك.
- يمكن التبديل بين السرعة البطيئة والسريعة.
- استمر لمدة 30–60 ثانية.
5- تمرين الضغط
العضلات المستهدفة: الصدر، الذراعين، الكتفين
كيفية الأداء:
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك باستخدام يديك وأطراف قدميك.
- انزل ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ارفع مرة أخرى.
- كرر حسب قدرتك.
6- تمرين الجسر
العضلات المستهدفة: الأرداف، أسفل الظهر
كيفية الأداء:
- استلقِ على ظهرك وثنِ ركبتيك.
- ارفع الوركين إلى الأعلى ببطء، ثم اخفض.
- كرر 15 مرة.
نصائح قبل البدء:
- ابدأ بالإحماء لمدة 3–5 دقائق (مثل المشي في المكان أو التمدد).
-لا تضغط على جسمك أكثر من طاقته، وابدأ بالتدريج.
- مارس التمارين 3–4 مرات أسبوعيًا لتحقيق نتائج فعالة.
- ركّز على التنفس السليم أثناء كل حركة.
