يعاني كثيرون من انشغال الذهن قبل النوم، إذ تتدفق الأفكار فور الاستلقاء، فتتحول لحظات الراحة إلى ساعات من الأرق والتقلب. ورغم أهمية الالتزام بمواعيد نوم منتظمة، فإن محاولة النوم بعقل مثقل بالضغوط قد تزيد المشكلة تعقيدًا بدلًا من حلها.
وفيما يلي 9 نصائح فعالة لتهدئة الذهن وتحسين جودة النوم:
1- ابتعد عمّا يُرهق ذهنك
حاول تأجيل التفكير في العمل أو المشكلات اليومية إلى اليوم التالي، وتجنب متابعة الأخبار أو الدخول في نقاشات حادة أو تصفح المحتوى المثير على مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم.
2- دوّن أفكارك على الورق
خصص بضع دقائق لكتابة المهام المؤجلة أو الأفكار المقلقة، فذلك يساعد على تفريغ العقل ومنحك شعورًا بالسيطرة والاطمئنان.
3- أرخِ عضلات جسمك تدريجيًا
استلقِ في وضع مريح، وشدّ كل عضلة لبضع ثوانٍ ثم أرخها ببطء، بدءًا من القدمين وحتى الرأس، ليُترجم استرخاء الجسد إلى هدوء ذهني.
4- ركّز على تنفّسك
ضع يدك على صدرك وخذ شهيقًا بطيئًا لمدة 4 ثوانٍ، يليه زفير أطول وأكثر هدوءًا. كرر ذلك عدة مرات حتى يخف توتر الجسد ويهدأ العقل.
5- أبعد الشاشات عن غرفة النوم
يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والتلفزيون على الساعة البيولوجية ويعيق إفراز هرمون النوم، لذا اجعل غرفة نومك مساحة مخصصة للراحة فقط.
6- جرّب التأمل ولو لدقائق
ركز على أنفاسك أو كرر عبارة مهدئة مثل: «أنا هادئ الآن». حتى دقيقة واحدة من التأمل قد تُحدث فرقًا ملحوظًا.
7- عبّر عن مخاوفك
إخراج القلق من داخلك يقلل حدّته؛ يمكنك التحدث بصوت منخفض أو حتى مخاطبة نفسك لتخفيف الضغط النفسي.
8- مارس تمارين التمدد أو اليوغا الخفيفة
وضعيات بسيطة مثل «وضعية الطفل» أو الاستلقاء على الظهر مع تنفس هادئ تساعد الجسم على التخلص من التوتر وتُرسل إشارة للعقل بأن وقت النوم قد حان.
9- تقبّل القلق بدلًا من مقاومته
محاولة محاربة القلق تمامًا قد تزيده حدة، لذا خصص وقتًا خلال النهار للتفكير في الأمور المقلقة، ما يساعدك على النوم بعمق أكبر ليلًا.
في النهاية، لا يعتمد النوم الجيد فقط على عدد الساعات، بل على حالة العقل قبل النوم. ومنح النفس مساحة للهدوء والاسترخاء يجعل النوم يأتي بشكل طبيعي ودون مجهود.
